Hvis du gerne vil opnå et effektivt og varigt vægttab, bør du kraftigt overveje ketose-kuren. Modsat mange andre populære diæter, der er oppe i tiden, har den nemlig gang på gang vist sig at være supereffektiv – og samtidig forholdsvis nem at overholde.
Men vægttab er ikke den eneste fordel ved at følge en ketose-diæt.
Efter nogen tid oplever mange nemlig, at de får et øget energiniveau, og samtidig har forskning også vist, at ketose muligvis forebygger en lang række alvorlige sygdomme.
Men hvad er ketose i virkeligheden, hvordan virker det – og hvad skal man spise for at opnå ketose-tilstanden?
Disse ting, samt meget mere, vil vi se nærmere på i denne artikel.
Hvad er ketose?
Ketose er en helt naturlig tilstand, der opstår, når kroppen mangler kulhydrater som brændstofkilde.
Kulhydrater er normalt kroppens foretrukne valg, men i fraværet af kulhydrater vil den gradvist begynde at bruge ketoner som den primære brændstofkilde.
Ketoner er et biprodukt af fedtforbrændingen og fungerer som en meget effektiv brændstofkilde.
Derudover har ketoner også en appetitnedsættende effekt, hvilket gør, at man ikke har trang til at spise lige så meget.
Mange oplever også et øget energiniveau, bedre mentalt fokus og bedre nattesøvn, når de følger en ketose-diæt.
Dette skyldes, at blodsukkeret ligger stabilt hele dagen igennem.
Desuden har flere videnskabelige studier – eksempelvis dette – påvist, at ketose muligvis kan forebygge en lang række alvorlige sygdomme.
Her kan eksempelvis nævnes:
• Kræft
• Parkinsons
• Diabetes
• Alzheimers
• Epilepsi
Ketose bivirkninger – Kan det være farligt?
Det er heldigvis fuldstændig ufarligt at følge en ketose-diæt.
I fortiden har ketose været en helt almindelig tilstand for mennesket, da der ofte var begrænset adgang til kulhydratholdig mad – og mad generelt.
Det kan dog være en stor omvæltning for kroppen, hvis den primært har været vant til at køre på kulhydrater hele livet.
I begyndelsen af en ketose-diæt kan der derfor opstå milde bivirkninger.
Dette kaldes ofte for “keto-influenza”, fordi det minder om influenza-symptomer.
Bivirkningerne kan være:
• Kvalme
• Hovedpine
• Træthed
• Mindsket fysisk præstationsevne
• Dårlig (acetone-agtig) ånde
Alle disse symptomer går dog hurtigt over igen – for det meste efter 1-2 dage.
Du kan mindske generne ved at sørge for at drikke rigeligt med vand og øge dit saltindtag en smule.
De første par dage dræner ketose nemlig en hel del på kroppens vand- og saltdepoter.
Ketose madplan – Hvad skal jeg spise?
Grundprincippet i en ketose-diæt er et lavt kulhydratindtag kombineret med et forholdsvis højt fedtindtag.
Fordelingen af makronæringsstoffer skal nogenlunde se sådan her ud:
→ 5% kulhydrater
→ 25% protein
→ 70% fedt
Dit daglige indtag af kulhydrater skal ned på 25-50 gram, før du opnår ketose-tilstanden effektivt.
Det betyder, at du skal skære kraftigt ned på fødevarer som:
• Sukker (Du må dog gerne spise en smule mørk choklade, hvis det er 90%)
• Frugt
• Ris
• Pasta
• Brød
• Øl
• Diverse kornprodukter
• Kulhydratholdige grøntsager (majs, rødbeder, guleroder og kartofler)
Du kan med fordel bruge denne guide til at se kulhydratindholdet af de mest populære grøntsager.
I stedet skal du skrue op for fødevarer som:
• Fisk
• Kød
• Æg
• Grøntsager med få kulhydrater (kål, asparges, agurk spinat og salat)
• Avocado
• Sunde olier (rapsolie, olivenolie og hørfrøolie)
• Nødder (valnøder, jordnødder hasselnødder og macadamia)
• Mejeriprodukter
Hvis dit primære formål med ketose-diæten er at tabe dig, er det vigtigt, at du ligger i et fornuftigt kalorieunderskud (ca. 500-600 kcal), hvilket vil sige, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Vægttabet kommer nemlig ikke som et direkte resultat af ketosen men derimod af kalorieunderskuddet.
Ketose-symptomer – Hvordan ved jeg, om min krop er i ketose?
Ketose-tilstanden indtræder for det meste efter 2-8 dage, men det varierer meget fra person til person.
En god indikator for, at du er i ketose, er, at du får den såkaldte keto-ånde. Under dannelsen af ketoner vil kroppen nemlig udskille affaldsstoffet acetone.
Keto-ånde kan bedst beskrives som sødlig/frugt- og acetoneagtig.
Den dårlige ånde og smag i munden er dog ikke permanent, og den forsvinder igen efter en uges tid.
Mange vælger også at bruge de såkaldte ”ketostix”, der er små papirstykker, der måler tilstedeværelsen af ketoner i urinen.
Hvis papiret ændrer farve, er det en god indikator på, at din krop er i ketose.
Ketose i forhold til sport – Er det godt eller skidt?
Kulhydrater – og særligt den hurtige type – er en langt mere effektiv energikilde end fedt under højintenst arbejde.
Det betyder, at en ketose-diæt ikke er optimal, hvis du gerne vil præstere maksimalt på løbeturen eller cykelturen.
For den almindelige motionist vil det dog ikke have nogen mærkbar betydning.
Men hvis du er eliteudøver eller maratonløber og gerne vil sætte personlige rekorder, bør du ikke vælge en ketose-diæt.
I forhold til muskelopbygning er et højt kulhydratindtag – modsat hvad mange tror – ikke vigtigt.
Her er det vigtigste et højt proteinindtag, og derfor kan du sagtens opbygge muskelmasse effektivt, selvom du følger en ketose-diæt.
Har du erfaringer med ketose eller spørgsmål til artiklen, er du meget velkommen til at skrive i kommentarfeltet herunder!
Jeg har fulgt ketose kost i ca et halvt år. Jeg styrketræner ca 2 timer om ugen og spille badminton i 3 timer.
Har det egentligt fint, tabt fedt og opbygget muskler. Min primært intention er dig at forebyggelse demens.
Men lider stadig frygtelig af dårlige ånde og let til mundtørhed. Har ingen problemer med tænder og har været hos læge : ia
Noget bud på hvad jeg kan forsøge ???
Prøv med lidt mere salt.Du kan hurtig tabe meget væske på diæten. det hjælper på mig.
Mvh Bo
Jeg har valgt keto diæt i forbindelse med er forsøg på at få mit psoriasis væk, dog er jeg sportsudøver og skal ikke tabe mig, derudover laver jeg periodisk faste, dvs. jeg udskyder mit første måltid 2-3 timer og spiser mit sidste måltid så længe før sengetid som muligt.
Er lige startet for nogle dage siden med at skrue langsomt ned for mine kulhydrater og skrue op for fedtet 🙂
Hej, jeg har et par tekniske spørgsmål: Kan man gå gradvis i ketose og derved mindske ubehaget? Hvor meget skal der indtages på kulhydratfronten før kroppen igen har brug for en tilvænningsperiode (Keto-flu)?
Husk D vitamin. Jeg har gået på KETO i 1 år. Elsket denne livsstil, men undervurderede at tage kosttilskud i tillæg. Har mange gener med hoved lyder, sus i ørene, slappe muskler og indre rysten. Vitamin test hos læge viser kritisk lavt D vitamin. Ikke for at skræmme nogen, men et godt tip er måske at få målt sine vitaminværdier en gang imellem. 😊