Kreatin: Virker det – og er der nogen alvorlige bivirkninger?

Kreatin er i de seneste år blevet et af de mest populære kosttilskud blandt folk, som gerne vil opbygge mere styrke og muskelmasse – og det er ikke uden grund, for modsat mange andre kosttilskud er kreatins effekt nemlig yderst veldokumenteret.

Men hvordan bruger man kreatin mest effektivt – og er der nogen væsentlige bivirkninger?

Dette, samt meget mere, vil vi se nærmere på i denne artikel.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, der er lagret som kreatinfosfat rundt omkring i mange af vores celler – især i vores muskelceller, hvor det har en vigtig funktion i forhold til kortvarigt og intenst muskelarbejde.

Kreatin produceres naturligt i kroppen, men vi får det også gennem vores kost. Specielt fisk, kød og æg indeholder forholdsvis høje mængder af kreatin.

En helt almindelig kost vil i gennemsnit tilføre kroppen omkring 1 gram om dagen.

Effekten af kreatin

Som sagt spiller kreatin en vigtig rolle i forhold til kortvarigt og intenst muskelarbejde, eksempelvis vægttræning.

Når kreatin er lagret i kroppen, virker det nemlig som en form for energidepot, der kan sende næring til opbygning af ATP.

Kort sagt kan man sammenligne ATP med en slags batteri, der forsyner musklerne med brændstof.

Når vi styrketræner, opbruger vi en stor del af dette ”ATP-batteri”. Og da vi ikke får tilført særligt store mængder kreatin gennem vores normale kost, opbruger vi hurtigt dette batteri.

Ved at benytte sig af kreatin-tilskud kan man hurtigere lade batteriet op, og dermed opnår man markant mere muskelstyrke – hvilket vil sige, at man kan træne hårdere og dermed skabe mere muskelvækst.

Det gode ved denne påstand er, at den bliver bakket op af en masse forskellige studier og forsøg, eksempelvis dette.

Effekten er altså ikke bare noget, som producenterne påstår. Kreatin er faktisk et af de mest undersøgte og veldokumenterede kosttilskud på markedet.

kreatin og konditionstræning

Kreatin har udelukkende en effekt på de mere kraftbetonede sportsgrene såsom kuglestød, styrketræning og bodybuilding.

Kroppen begynder nemlig at bruge andre energisystemer end ATP, når muskelarbejdet strækker sig over længere tid.

Det vil derfor ikke give nogen mening at supplere med kreatin, hvis målet er at blive en bedre langdistanceløber eller landevejsrytter.

Kreatin dossering

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man højst indtager 3 gram om dagen.

Størstedelen af de forsøg, som har vist en gavnlig effekt af kreatin, har dog brugt en højere dosis på 5 gram eller derover.

Der findes to forskellige metoder, når det kommer til dosering af kreatin:

• Metode nr. 1: Her bruger man en loadingfase, hvor man dagligt indtager 15-20 gram, spredt ud over 5-6 potioner hver dag i en uge. Herefter vedligeholder man med 3-5 gram om dagen.
• Metode nr. 2: Her springer man loadingfasen over og går direkte til vedligeholdelsesfasen, hvor man dagligt indtager 3-5 gram.

Fordelen ved at køre en loadingfase er, at man hurtigere opnår den optimale mæthedsgrad af kreatin i musklerne.

Man kan dog sagtens opnå den samme mæthedsgrad uden brug af loadingfase, det tage bare en smule længere tid – typisk 2-3 uger længere. Det er derfor et spørgsmål om, hvor tålmodig man er.

Det er vigtig, at man indtager kreatin hver dag og ikke bare på de dage, hvor man træner. Ellers når man nemlig aldrig at opnå den optimale mæthedsgrad af kreatin i musklerne. Man skal dog ikke blive nervøs, hvis man glemmer at tage det en enkelt dag eller to.

Kreatin bivirkninger

Der florerer en del rygter og påstande om, at der skulle være en masse forskelige og ret alvorlige bivirkninger forbundet med at bruge kreatin.

Blandt andet skulle kreatin være kræftfremkaldende og give varige skader på nyrerne.

Ingen af disse påstande har dog noget som helst hold i virkeligheden. Som sagt er kreatin et af de mest gennemtestede kosttilskud på markedet, og ingen studier har kunnet påvise nogen nævneværdige bivirkninger.

Dog er det vigtigt, at man ikke overdoserer, da det kan give en smule problemer med maven.

Det er også vigtigt, at man udelukkende køber kreatin-produkter fra pålidelige og helst danske forhandlere.

Dermed er man nemlig sikker på, at produkterne er blevet kontrolleret af Fødevarestyrelsen, som har meget strenge krav til tilsætningsstoffer og renheden af kreatinen.

Pauser fra kreatin

Når man har taget kreatin gennem en længere periode, begynder kroppens egen produktion af kreatin at falde, og dermed falder indholdet af kreatin i musklerne tilbage til et mere naturligt niveau.

Derfor er det en god idé at tage en pause fra kreatin engang imellem.

Det er svært at give et præcist svar på, hvor ofte man skal tage en pause, men en god tommelfingerregel siger, at man skal tage en pause på to uger efter otte ugers brug.