Squat – kongen af øvelser

Squat bliver ofte kaldet “the king of exercises” – og det er ikke uden grund! Det er nemlig en ekstremt effektiv øvelser, som – udover at ramme alle muskler i benene – også træner maven og den nederste del af ryggen rigtig godt. Dog er squat også en øvelse som kan give dig mange irriterende skader, hvis du ikke udfører den ordentligt. Men heldigvis er det slet ikke så svært at lære den korrekte teknik, som mange tror.

Korrekt udførelse

Inden du begynder at løfte stangen ud af stativet, er det meget vigtigt at du laver et ordentligt opspænd. Dette indebærer at du spænder godt op i ryggen og maven. Jo mere du spænder, desto mere kraft kan din krop nemlig generere. Det er også vigtigt at du holder lænden fikseret i et naturligt svaj gennem hele øvelsen.

1. Først og fremmeste er det vigtigt, at du placerer stangen korrekt. Stangen skal ikke placeres i nakkeregionen, men derimod hen over trapezius muskulaturen, som er den øverste del af ryggen
2. Løft stangen ud af stativet og gå omkring en halv meter tilbage. Husk at gøre det langsomt og kontrolleret, så du undgår at falde
3. Placér fødderne en anelse bredere end skulderbredde og med tæerne pegende en anelse ud til siden
4. Pres skulderbladende sammen og skyd brystet frem
5. Sænk kroppen ved at bøje i knæ og hofteled. Husk altid at bevæge knæene i samme retning som dine tæer peger, ellers øger du risikoen for knæproblemer markant.

Hvor dybt skal man squatte?

Hvis man ikke kommer langt nok ned, træner man kun forsiden af låret. Derfor skal man som minimum gå så langt ned, at den øverste del af låret er vandret i forhold til gulvet. Det er en udpræget misforståelse, at man øger skadespotentialet ved at gå længere ned end vandret. Dog kan man ikke træne ligeså tungt, og derfor bliver muskeltilvæksten ikke stimuleret ligeså godt.

Husk din vejrtrækning!

Når man squatter er korrekt vejrtrækning alfa og omega af hensyn til optimal opspænd og kraftudvikling. Når man sænker kroppen skal man tage en dyb indånding og når man løfter kroppen, skal man puste ud. Hvis man føler sig meget udmattet hen imod de sidste repetitioner, kan man få noget mere energi ved at tage nogle ekstra indåndinger i startpositionen.

Er det en god ide at bruge en pude?

Når man squatter med en pude, mister man følingen med stangen, og det kan give en dårligere teknisk udførelse. Mange bliver fristet til at bruge en pude, da de føler at det gør ondt at have stangen liggende. Men hvis man husker at placere stangen korrekt, vil man ofte kunne afhjælpe dette problem. Dog kan man stadigvæk godt føle en smule ubehag, især hvis ens ryg ikke er særligt muskuløs. Men det handler i høj grad om tilvænning og efter et stykke tid vil denne ubehag ofte forsvinde.

Jeg vil anbefale dig at se denne video, hvis du gerne vil have en uddybende forklaring på, hvordan man squatter.