Beta alanine: Virker det – og er der nogen bivirkninger?

Beta-alanine er de seneste år blevet utrolig populært blandt atleter og andre, der dyrker vægttræning – og ikke uden grund. For modsat mange andre kosttilskud, så er det videnskabeligt bevist, at beta-alanine har en præstationsfremmende effekt.

Hvad er beta-alanine – og hvordan virker det?

Beta-alanine hører hjemme i kategorien ikke-essentielle aminosyrer, hvilket vil sige, at kroppen selv er i stand til at danne det.

Vi får dog stadigvæk en vis mængde via vores kost, især fra kød.

Sammen med en anden essentiel aminosyre, kaldet histidin, indgår beta-alanine i et stof, som kaldes carnosin.

Vores muskler har et særligt højt indhold af carnosin, og her fungerer stoffet som en buffer, hvilket vil sige, at det regulerer surhedsgraden i musklerne.

Vi kender alle til følelsen af, at musklerne syrer til, når man træner hårdt. Denne syre kaldes mælkesyre og opstår som et resultat af kroppens øgede energiomsætning.

Mælkesyren hæmmer musklernes energiproduktion og gør det sværere for musklerne at trække sig sammen.

Forsøg har vist, at tilskud med beta-alanine kan øge niveauet af carnosin i musklerne med 40-60% og dermed bliver dannelsen af mælkesyre svækket.

Dette har en præstationsfremmende effekt på eksplosiv træning såsom sprint og styrketræning.

Den præstationsfremmende effekt gør, at man kan træne hårdere og dermed stimulere mere muskelvækst.

Dosering af beta-alanine

Den optimale dagsdosis for beta-alanine kendes faktisk endnu ikke, men i de fleste forsøg, hvor beta-alanin har vist sig at have en gavnlig effekt, har deltagerne haft et dagligt indtag på mellem 3 og 6 gram.

Derfor bør man indtage mellem 3 og 6 gram om dagen.

Det er dog vigtigt, at man ikke indtager det hele på én gang, men i stedet deler det op, så man eksempelvis indtager 3 x 1 gram om dagen.

Bivirkninger ved beta-alanine

Nogle oplever en generende prikken i huden samt rødme, når de indtager beta-alanine, men i de fleste tilfælde kan man slippe for disse bivirkninger, hvis man begrænser sit indtag til maksimalt 6 gram om dagen og ikke indtager det hele på én gang.

Hvis man i forvejen tager nogen form for medicin, er det en god idé at snakke med sin læge, før man begynder at indtage beta-alanine.

Skal man indtage beta-alanine på dage hvor man ikke træner?

Det er vigtigt, at man også indtager beta-alanine på dage, hvor man ikke træner. Beta-alanine har nemlig ingen akut effekt som eksempelvis koffein og ginseng.

Beta-alanine har ligesom kreatin en langsigtet effekt, som først indtræder efter et stykke tid.