Sixpack: Sådan får du hurtigst muligt en veltrimmet mave

SIX-PACK

Et af de mål, som topper listen over, hvad folk gerne vil opnå med deres træning, er en veldefineret sixpack – og det er ikke så underligt. Der er nemlig ikke noget, der signalerer fysisk topform, som en flot og veldefineret six pack.

Desværre findes der et hav af forskellige myter omkring, hvordan man skal træne og spise for at få en veldefineret sixpack – og det er en skam, for det betyder, at rigtig mange spilder deres tid i kampen for at opbygge en sixpack.

I denne artikel vil vi se nærmere på, hvordan man bedst muligt tilrettelægger sin kost og træning, hvis målet er en sixpack.

Ikke en typisk ”få sixpack på 6 uger guide”

Inden vi begynder, er det vigtigt at pointere, at dette ikke er en typisk ”få sixpack på 6 uger guide”.

Rundt omkring på nettet kan man finde et hav af forskellige guides og artikler, som alle lover en veltrimmet mave på 6 uger – ja, endda nogen gange kun på 4 uger. Fælles for disse guides og artikler er, at løfterne på ingen måder har noget som helst hold i virkeligheden.

Man kan på ingen måde opbygge en flot sixpack på bare 6 uger, det tager simpelthen længere tid.

Præcist hvor lang tid er ikke til at sige, da det afhænger af mange forskellige faktorer, som eksempelvis gener og tidligere træningserfaring. Men hvis du følger rådene i denne artikel, er du sikker på at opbygge en flot sixpack, så hurtigt som det nu engang er muligt.

En sixpack laves først og fremmest i køkkenet

Six pack træningEn af “hemmelighederne” bag en sixpack er, at den først og fremmes opbygges i køkkenet.

Hvis ens fedtprocent er for høj, vil mavemusklerne nemlig ikke blive synlige, lige meget hvor store de bliver.

Det er svært at give et præcist svar på, hvor lav fedtprocenten skal være, da det afhænger af mange ting, eksempelvis fedtfordeling og muskelmasse.

En meget grov huskeregel siger dog, at mænds fedtprocent skal ligge på 10% og kvinders noget højere, nemlig 15%.

Så hvis det er tilfældet, at ens fedtprocent er for høj, er det vigtigt at man får sænket den.

Dette gøres nemmest ved at indtage 500 kalorier mindre end ens ligevægtsindtag, som du kan beregne her.

Du kan med fordel læse denne artikel, hvis du vil vide mere om, hvordan man bedst muligt smider det overskydende fedt.

Det kan også være en god ide at supplere ens vægttab med en eller anden form konditionstræning, da det øger ens forbrænding.

Det er dog vigtigt at pointere, at man ikke kan punktforbrænde fedt. Derfor giver det ingen mening at lave et hav af forskellige maveøvelser med et meget højt antal gentagelser i håbet om at forbrænde fedt på maven. Kroppen forbrænder nemlig fedt jævnt over hele ens krop, uanset hvilken form for træning man laver.

Ligesom vi netop har fastslået, at punkforbrænding er fysisk umuligt, så kan vi også fastslå, at det er spild af tid at udføre diverse maveøvelser med et meget højt antal af gentagelser, hvis formålet er at opbygge muskelmasse.

Sådan skal du træne

Pige med sixpackDesværre ser man ofte folk lave sæt, af eksempelvis mavebøjninger, med ekstremt mange gentagelser i håbet om at opbygge muskelmasse og punktforbrænde mavefedtet. Men det eneste de får ud af at gøre dette, er en meget ineffektiv form får konditionstræning.

Hvis man gerne vil opbygge større mavemuskler, skal maven trænes præcist ligesom man bør træne alle andre muskelgrupper – nemlig med et lavt antal af gentagelser, hvilket vil sige 6-15 gentagelser pr. sæt.

Sixpack træningsprogram

Ens mavetræning kan sammensættes på et hav af forskellige måder.

Der findes rigtig mange gode maveøvelser, og de to nedenstående eksempler på træningsprogrammer skal kun ses som eksempler på, hvordan man kan sætte et effektiv træningsprogram sammen.

Hvis du bedre kan lide nogle andre øvelser, skal du være velkommen til at skifte dem ud. Dog er det vigtigt, at man som minimum laver en øvelse, der rammer de lige mavemuskler og en anden, som rammer de skrå.

Det er vigtigt, at man udfører alle øvelserne med god teknik og med en jævn og rolig rytme. Hvis du er i tvivl, om du udfører øvelserne korrekt, kan du med fordel opsøge en kvalificeret træningsinstruktør.

Det nytter ikke noget at lave øvelserne hver dag i håbet om at fremskynde processen. Mavemusklerne skal, ligesom alle andre muskler, have 48-timers restitution.

Eksempel 1: Begynder

  • Mavebøjninger på træningsbold: 2-3 sæt af 10-15 repetitioner (Du kan evt. holde en vægtskive eller medicinbold bag nakken, hvis øvelsen er for nem)
  • Leg raises: 2-3 sæt af 10-15 repetitioner (Du kan evt. strække benene i stedet for at bøje dem, hvis du gerne vil gøre øvelsen mere udfordrende)
  • Sidebends i kabeltårn (eller med en håndvægt): 2-3 sæt af 10-15 repetitioner

Eksempel 2: Øvet

Øg gradvist belastningen

For optimalt at kunne opbygge muskelmasse er det vigtigt, at man gradvist øger belastningen, desto stærkere man bliver. Dette kan gøres ved enten at øge vægten eller antallet af gentageler.

Husk også lænden!

Selvom det bestemt ikke er anbefalelsesværdigt, kan du i princippet sagtens få en flot sixpack uden at træne nogen som helst andre muskelgrupper. Dog er det meget vigtigt, at du som minimum træner din lænd.

For at opretholde en stærk og sund core er det nemlig vigtigt, at der er en vis balance mellem for- og bagsiden, ellers kan der hurtigt opstå irriterende skader.

9 Comments

  1. Tak for en super god og informativ guide!

  2. Kim johansen siger:

    Godt skrevet. ?

  3. Hej jeg vil gerne have en Sixpack men er ret tyk så vil lige spørger om man taber fedt ved at spise sundt som fx havregryn

    • Ja det gør du men det kræver at du spise under den anbefaled mængde som påkræves til din vægt

  4. Det gør du ved at spiste i kalorieunderskud, i princippet kan du spise macD hver dag og så tabe dig. Eller spise salat og tage på, det hele handler om mængden, men find ud af hvad dit ligevægtsindtag er og spis i ca. 500 kalorier mindre end det dagligt. du kan regne dit ligevægtsindtag ud ved at tage din vægt fx 90 kg. og så sætte det ind i denne formel. 90*2,2*12= ligevægtsindtag, træk så 500 kcal fra og spis den mængde kalorier

  5. Jeg har regnet mig ligevægtsindtag ud og trukket de 500kcal fra.
    Jeg skal så spise 1550 kcal om dagen.
    Hvad hvis jeg så træner og forbrænder 800-1000kcal? Kan jeg så spise det mere eller fortsat holde mig på 1550kcal?
    Der er vist noget med, at hvis man spiser for lidt så går vægttabet i stå?

    • Trainsmarter siger:

      Hej Lars,
      Tak for dit spørgsmål!
      Hvis du træner og forbrænder 800-1000kcal, kan du spise det ekstra.

      • Okay tak.

        Jeg har nemlig oplevet at mit vægttab er gået i stå (200gram på 14 dage) så det kan være jeg spiser for lidt?

  6. Hej.
    Fint beskrevet, tak for det.
    Jeg skal kun tabe mig ca 4 kg for at komme ned på ønsket vægt. Men jeg træner samtidigt vægttræning for at øge muskelmassen. Hvordan forholder jeg mig til at jeg bør spise mindre for at tabe mig men jeg bør samtidigt spise mere for at øge muskelmassen?

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*