Sixpack: Sådan får du hurtigst muligt en veltrimmet mave

SIX-PACK

Et af de mål, som topper listen over, hvad folk gerne vil opnå med deres træning, er en veldefineret sixpack – og det er ikke så underligt. Der er nemlig ikke noget, der signalerer fysisk topform, som en flot og veldefineret six pack.

Desværre findes der et hav af forskellige myter omkring, hvordan man skal træne og spise for at få en veldefineret sixpack – og det er en skam, for det betyder, at rigtig mange spilder deres tid i kampen for at opbygge en sixpack.

I denne artikel vil vi se nærmere på, hvordan man bedst muligt tilrettelægger sin kost og træning, hvis målet er en sixpack.

Ikke en typisk ”få sixpack på 6 uger guide”

Inden vi begynder, er det vigtigt at pointere, at dette ikke er en typisk ”få sixpack på 6 uger guide”.

Rundt omkring på nettet kan man finde et hav af forskellige guides og artikler, som alle lover en veltrimmet mave på 6 uger – ja, endda nogen gange kun på 4 uger. Fælles for disse guides og artikler er, at løfterne på ingen måder har noget som helst hold i virkeligheden.

Man kan på ingen måde opbygge en flot sixpack på bare 6 uger, det tager simpelthen længere tid.

Præcist hvor lang tid er ikke til at sige, da det afhænger af mange forskellige faktorer, som eksempelvis gener og tidligere træningserfaring. Men hvis du følger rådene i denne artikel, er du sikker på at opbygge en flot sixpack, så hurtigt som det nu engang er muligt.

En sixpack laves først og fremmest i køkkenet

Six pack træningEn af “hemmelighederne” bag en sixpack er, at den først og fremmes opbygges i køkkenet.

Hvis ens fedtprocent er for høj, vil mavemusklerne nemlig ikke blive synlige, lige meget hvor store de bliver.

Det er svært at give et præcist svar på, hvor lav fedtprocenten skal være, da det afhænger af mange ting, eksempelvis fedtfordeling og muskelmasse.

En meget grov huskeregel siger dog, at mænds fedtprocent skal ligge på 10% og kvinders noget højere, nemlig 15%.

Så hvis det er tilfældet, at ens fedtprocent er for høj, er det vigtigt at man får sænket den.

Dette gøres nemmest ved at indtage 500 kalorier mindre end ens ligevægtsindtag, som du kan beregne lige her.

Du kan med fordel læse denne artikel, hvis du vil vide mere om, hvordan man bedst muligt smider det overskydende fedt.

Det kan også være en god ide at supplere ens vægttab med en eller anden form konditionstræning, da det øger ens forbrænding.

Det er dog vigtigt at pointere, at man ikke kan punktforbrænde fedt. Derfor giver det ingen mening at lave et hav af forskellige maveøvelser med et meget højt antal gentagelser i håbet om at forbrænde fedt på maven. Kroppen forbrænder nemlig fedt jævnt over hele ens krop, uanset hvilken form for træning man laver.

Ligesom vi netop har fastslået, at punkforbrænding er fysisk umuligt, så kan vi også fastslå, at det er spild af tid at udføre diverse maveøvelser med et meget højt antal af gentagelser, hvis formålet er at opbygge muskelmasse.

Sådan skal du træne

Pige med sixpackDesværre ser man ofte folk lave sæt, af eksempelvis mavebøjninger, med ekstremt mange gentagelser i håbet om at opbygge muskelmasse og punktforbrænde mavefedtet. Men det eneste de får ud af at gøre dette, er en meget ineffektiv form får konditionstræning.

Hvis man gerne vil opbygge større mavemuskler, skal maven trænes præcist ligesom man bør træne alle andre muskelgrupper – nemlig med et lavt antal af gentagelser, hvilket vil sige 6-15 gentagelser pr. sæt.

Sixpack træningsprogram

Ens mavetræning kan sammensættes på et hav af forskellige måder.

Der findes rigtig mange gode maveøvelser, og de to nedenstående eksempler på træningsprogrammer skal kun ses som eksempler på, hvordan man kan sætte et effektiv træningsprogram sammen.

Hvis du bedre kan lide nogle andre øvelser, skal du være velkommen til at skifte dem ud. Dog er det vigtigt, at man som minimum laver en øvelse, der rammer de lige mavemuskler og en anden, som rammer de skrå.

Det er vigtigt, at man udfører alle øvelserne med god teknik og med en jævn og rolig rytme. Hvis du er i tvivl, om du udfører øvelserne korrekt, kan du med fordel opsøge en kvalificeret træningsinstruktør.

Det nytter ikke noget at lave øvelserne hver dag i håbet om at fremskynde processen. Mavemusklerne skal, ligesom alle andre muskler, have 48-timers restitution.

Eksempel 1: Begynder

  • Mavebøjninger på træningsbold: 2-3 sæt af 10-15 repetitioner (Du kan evt. holde en vægtskive eller medicinbold bag nakken, hvis øvelsen er for nem)
  • Leg raises: 2-3 sæt af 10-15 repetitioner (Du kan evt. strække benene i stedet for at bøje dem, hvis du gerne vil gøre øvelsen mere udfordrende)
  • Sidebends i kabeltårn (eller med en håndvægt): 2-3 sæt af 10-15 repetitioner

Eksempel 2: Øvet

Øg gradvist belastningen

For optimalt at kunne opbygge muskelmasse er det vigtigt, at man gradvist øger belastningen, desto stærkere man bliver. Dette kan gøres ved enten at øge vægten eller antallet af gentageler.

Husk også lænden

Selvom det bestemt ikke er anbefalelsesværdigt, kan du i princippet sagtens få en flot sixpack uden at træne nogen som helst andre muskelgrupper. Dog er det meget vigtigt, at du som minimum træner din lænd.

For at opretholde en stærk og sund core er det nemlig vigtigt, at der er en vis balance mellem for- og bagsiden, ellers kan der hurtigt opstå irriterende skader.

Sixpack: Sådan får du hurtigst muligt en veltrimmet mave
4.38 (87.62%) 21 votes

2 Comments on Sixpack: Sådan får du hurtigst muligt en veltrimmet mave

  1. Tak for en super god og informativ guide!

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*