Okklusionstræning: Super effektiv træning med lette vægte

KAATSU/Okklusionstraening

Træningsverdenen er under konstant udvikling, og der dukker hele tiden nye træningsformer op. Fælles for mange af disse træningsformer er dog, at de aldrig rigtigt vinder indpas i træningsverdenen og hurtigt forsvinder igen.

Dette er dog ikke tilfældet for det japanske træningskoncept kaldet KAATSU-træning eller okklusionstræning, som bliver mere og mere udbredt i takt med, at flere og flere studier påviser træningsformens gavnlige effekt på både muskelopbygning og genoptræning.

I denne artikel vil vi se nærmere på, hvad okklusionstræning er, samt hvordan du bedst muligt bruger det.

Baggrund for okklusionstræning

Helt tilbage i 1966 opdagede Dr. Yoshiaki Sato, at hans ben føltes pumpede, ligesom efter vægttræning, når han igennem længere tid havde mediteret i lotusstilling.

Dette gjorde, at han begyndte at teste forskellige metoder, hvorpå han, under mere kontrollerede forhold, kunne skabe en lignende afklemning af blodtilførslen.

De næste syv år eksperimenterede han på sig selv ved at spænde cykelslanger, reb og bånd rundt om forskellige dele af sin krop, alt imens han nøje noterede, hvad der virkede, og hvad der ikke virkede.

I 1973 havde Sato udviklet den færdige protokol for KAATSU-træning – og kort efter skulle konceptet stå sin første prøve.

Under en skitur brækkede Sato anklen, og han fik en ledbåndsskade i knæet, som det ifølge lægerne ville tage seks måneder at hele.

Sato gik efterfølgende i gang med genoptræning ved hjælp af KAATSU-træning.

Seks uger senere var Sato skadesfri. Lægerne var målløse, og KAATSU-træningens første succeshistorie var født.

Hvordan virker okklusionstræning?

Okklusion betyder afklemning eller aflukning – og det er netop det, der gør træningsformen så effektiv.

Ved at afklemme blodårerne, reducerer man tilbagestrømningen af blod fra den pågældende muskel, hvilket resulterer i en stor aktivering af de muskulære stamceller.

Det gode ved denne påstand er, at den bakkes op af utallige studier, eksempelvis har et forskerhold på Syddansk Universitet påvist følgende:

“Hvor vi ved konventionel styrketræning ser en øgning i antallet af muskulære stamceller på mellem 20 og måske op til 40 procent, så ser vi en øgning med kaatsu-træning på mellem 250 og 300 procent, så det er en meget voldsom stigning”. 

En anden fordel ved okklusionstræning er, at du kun behøver at træne med 25 % af din maksimale belastning (1RM).

Dette gør okklusionstræning ideel for syge, svagelige eller skadede personer. Samt for eliteatleter, der har brug for aflastning i hårde træningsperioder.

Okklusionstræning i praksis

Selvom forskningen har vist super gode resultater, så ser eller hører man stort set aldrig om nogen, der benytter sig af okklusionstræning.

Dette skyldes nok en kombination af flere ting. For det første ved folk nok ikke helt, hvordan de skal gribe træningen an i praksis, og for det andet er de originale KAATSU-manchetter meget dyre og svære at få fat på.

Heldigvis behøver du ikke de originale KAATSU-manchetter for at komme i gang – meget mindre kan sagtens gøre det!

Dette skal du bruge

For at komme i gang med okklusionstræning behøver du faktisk ikke andet end et sæt knæbind, håndledsbind eller anden form for strop, som minimum er 3 cm bred.

Du kan også investere i et sæt dedikerede okklusions-stropper, men det er ikke en absolut nødvendighed.

Stropperne skal vikles rundt om den muskelgruppe, som du vil træne, og helst så højt oppe som muligt, hvilket vil sige følgende:

  • okklusion båndBiceps-/tricepstræning: Stroppen placeres ved begyndelsen af skulderen
  • Lægtræning: Stroppen placeres under knæet
  • Lårtræning: Stroppen placeres tæt ved lysken og rundt lige under hoften

Så hårdt skal du stramme stropperne

Her bliver det en smule kompliceret, for uden elektronisk udstyr er det svært at afklemme med et præcist tryk.

Derfor skal du tage udgangspunkt i en skala på 1-10, hvor 10 er det allerstrammeste, du kan binde stropperne.

Ud fra denne skala skal du gå efter at ramme en stramhed på 5-7.

Stropperne skal strammes, men det er vigtigt, at blodtilførslen ikke bliver totalt stoppet; den skal kun mindskes.

NB: Grundet ophobningen af blod i arme/ben er det normalt, at huden kan få en blålig nuance, men hvis der opstår føleforstyrrelser eller prikken, er det et tegn på, at du har strammet for hårdt.

Okklusionstrænings program

Okklusionstræning fungerer bedst som en såkaldt ”finisher-teknik”, hvor man eksempelvis afslutter en omgang normal bicepstræning med fire okklusionssæt på biceps curl.

Antallet af repetitioner skal være højt. Det første sæt skal ligge på omkring 30 repetitioner, og de næste tre skal ligge på omkring 15 repetitioner.

Pauserne mellem sættene skal holdes nede på 30-45 sekunder. Det er derfor en god idé at medbringe et stopur eller din mobil.

Vægtbelastningen skal være helt nede på 20-30% af 1RM (1RM er den vægt, du kan løfte akkurat én gang).

For at give et eksempel, så lad os tage udgangspunkt i en person, som kan løfte 100 kg én gang (1RM) i leg ekstension-maskinen.

Fire okklusionssæt vil således se sådan her ud:

  • 1. sæt: 30 x 20 kg
  • 2. sæt: 15 x 20 kg
  • 3. sæt: 15 x 20 kg
  • 4. sæt: 15 x 20 kg

Husk progression i træningen!

Det er vigtigt, at du regelmæssigt øger belastningen, så din krop ikke vænner og tilpasser sig for meget til træningen.

Du kan eksempelvis gå efter at øge vægtbelastningen med 2-5 % hver uge.

Kan det ikke være farligt?

På nuværende tidspunkt frarådes det folk med forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, åreforkalkning, sukkersyge, forhøjet kolesterol eller andre kredsløbsmæssige problemer at begynde på okklusionstræning.

Ellers er okklusionstræning ikke mere farligt end normal træning, så længe du husker at følge disse tre råd:

  • Okkludér aldrig en muskel i mere end 10 min uden at holde en pause på mindst 5 min, hvor du åbner fuldstændigt op for blodtilførslen
  • Træn aldrig med en vægt, der er højere end 50 % af din 1RM
  • Stram aldrig hårdere end 7 ud af 10

Læs også: Her er de fire bedste bånd til okklusionstræning

Okklusionstræning: Super effektiv træning med lette vægte
4.1 (82.61%) 69 votes

2 Comments on Okklusionstræning: Super effektiv træning med lette vægte

  1. lyder godt nok som en spændende træningsform. Tror du det er muligt at bruge almindelige straps til at spænde med?

  2. Hej!

    Jeg har lige et spørgsmål angående okklusionstræning køb. Hvor kan man købe okklusions båndene henne?

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*