Lean bulk: Vejen til fedtfri muskelmasse

Lean bulk

Opbygningen af muskelmasse er en meget energikrævende proces, og derfor kommer man i de fleste tilfælde ikke uden om bulking, hvis man for alvor vil se fremgang og resultater.

Bulking vil sige, at man ligger i kalorieoverskud og dermed indtager flere kalorier, end man forbrænder.

Dette giver nemlig de optimale betingelser for muskelvækst, men desværre kan man ikke undgå, at man igennem denne proces også opbygger en del fedtmasse, som så efterfølgende skal cuttes, hvis man gerne vil stå knivskarpt.

Hold fedtprocenten lav med lean bulk

For at minimere opbygningen af fedtmasse bliver det mere og mere populært inden for træningsverdenen at bulke ”lean”.

Lean bulking indebærer, at man opretholder et minimalt kalorieoverskud for på den måde at holde fedtprocenten så lav som muligt.

Man kan selvfølelig ikke helt undgå at opbygge en smule fedtmasse, men det kan faktisk godt lade sig gøre at sænke sin overordnede fedtprocent under lean bulk.

Hvis man eksempelvis formår at opbygge 1 kg muskelmasse pr. 100 gram fedt, så vil ens overordnede fedtprocent være faldet.

Sådan gør du

Kunsten ved lean bulk er at opretholde et minimalt kalorieoverskud, som kun ligger en smule over ens ligevægtsindtag.

Men det er desværre også her, at det bliver svært, fordi det kræver streng disciplin at opretholde dette lille kalorieoverskud, og i praksis betyder det, at mange desværre ligger og zigzagger mellem kalorieoverskud og kalorieunderskud.

Ved traditionel bulking anbefales det, at man indtager 500-1000 kalorier mere end sit ligevægtsindtag, men ved lean bulk skal det være en del lavere, nemlig 200-400 kalorier.

Du kan beregne dit ligevægtsindtag her.

Når du sammensætter en kostplan til lean bulk, skal fordelingen af proteiner, kulhydrater og fedt gerne se nogenlunde sådan her ud:

  • 20% proteiner
  • 25% fedt
  • 55% kulhydrater 

Du kan læse meget mere om, hvordan du opbygger en god og solid kostplan her.

Husk også cut!

Kroppen bliver dårligere til at smide fedt eller at opbygge muskler, jo længere tid man har cuttet eller bulket.

Derfor er det en god idé at skifte regelmæssigt mellem bulk og cut.

Der er ingen gylden regel for, hvor ofte man skal skifte, men man kan eksempelvis køre lean bulk i 5-6 måneder, hvorefter man cutter i 2-3 måneder.

Lean bulk: Vejen til fedtfri muskelmasse
4.3 (86%) 10 votes

Be the first to comment

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*