Intervaltræning: Den mest effektive form for konditionstræning

løbetræning

Intervaltræning har vist sig at være den mest effektive træningsmetode til at forbedre ens kondition på. Dette skyldes, at man periodisk træner langt mere intensivt end ved traditionel distancetræning og dermed udfordrer kredsløbet langt mere.

Så hvis du gerne vil være en bedre og hurtigere løber, er det med at få implementeret noget intervaltræning i din ugentlige træningsrutine.

Sådan opbygger du din intervaltræning

Groft sagt kan intervaltræning opbygges på tre forskellige måder:

  • Korte intervaller med korte pauser
  • Lange intervaller med lange pauser
  • En kombination af begge

Korte intervaller med korte pauser

De korte intervaller er særligt gode, hvis du gerne vil løbe hurtigere på de kortere distancer op til 6 km.

Disse intervaller kan opbygges på et hav af forskellige måder, men for at belaste iltoptagelsen mest muligt, er det en god ide at følge en model, hvor arbejdstiden er dobbelt så lang som pausen, eksempelvis ved at man løber i 40 sekunder og derefter går i 20 sekunder.

Eksempler på korte intervaller med korte pauser:

  • 20 x 30 sekunders løb med 15 sekunders pause
  • 15 x 40 sekunders løb med 20 sekunders pause
  • 10 x 1 minuts løb med 30 sekunders pause

Lange intervaller med lange pauser

par som løber intervaltræningLange intervaller med lange pauser er den mest populære intervaltrænings metode.

Her løber man typisk 2-5 minutter efterfulgt af en pause, som er så lang, at man næsten når at komme sig helt.

Du skal dog være opmærksom på ikke at løbe for hurtigt i de første intervaller, selvom det kan være fristende. Dette kan nemlig medføre, at man hurtigt brænder ud.

Eksempler på lange intervaller med lange pauser:

  • 10 x 2 minutter med 2 minutters pause
  • 8 x 3 minutter med med 3 minutters pause
  • 6 x 4 minutter med 4 minutters pause

Kombination af lange og korte

Man kan kombinere de to metoder, således at man løber serier af korte intervaller med korte pause efterfulgt af en lang pause, hvorefter man gentager det hele.

Eksempler på kombinationer af lange og korte intervaller:

  • 3 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders pause og 2 minutters pause imellem hver serie
  • 4 x (5 x 40 sekunder) med 30 sekunders pause og 3 minutters  pause i mellem hver serie
  • 5 x (4 x 50 sekunder) med 40 sekunders pause og 4 minutters pause i mellem hver serie

Det sidste eksempel vil således se sådan her ud:

– 50 sekunders løb

– 40 sekunders pause

– 50 sekunders løb

– 40 sekunders pause

– 50 sekunders løb

– 40 sekunders pause

– 50 sekunders løb

– 4 minutters pause hvorefter det hele gentages 5 gange

Byg langsomt op!

Da intervaltræning er meget intensivt, lægger det større pres på sener, led og muskler end almindelig distancetræning. Derfor bør man i starten ikke udføre intervaltræning mere end en gang om ugen. 

Man bør også nøjes med at løbe relativt få intervaller i de første par træningspas, og så stille og roligt bygge flere og flere på i takt med at kroppen vænner sig til den øgede belastning.

Det er også vigtigt, at man ikke dyrker hård træning dagen efter intervaltræning. Her skal man kun træne med meget lav intensitet eller tage en hviledag.

Atletikbanen er det perfekte sted til intervaltræning

Atletikbane til intervaltræning

Atletikbanen er det oplagte sted til intervaltræning. Underlaget er blødt og uden ujævnheder, så du belaster dine led mindst muligt og minimerer risikoen for at vrikke om.

Et løbebånd er også et glimrende redskab til intervaltræning. Det skyldes især det jævne og stødabsorberende underlag, samt muligheden for at styre hastigheden meget præcist

Du kan dog sagtens løbe andre steder, eksempelvis på en jævn skovsti eller havnefront. 

Det skal bare være et sted, hvor du ikke skal stoppe for biler, og hvor underlaget er forholdsvis jævnt, så du ikke vrikker om når tempoet er højt.

Skal man bruge et pulsur til intervaltræning?

Når du dyrker intervaltræning er det vigtigt, at du har en eller anden form for hjælpemiddel, som du kan indstille til at fortælle dig, hvornår du skal løbe og hvornår det er tid til at holde pause.

Dette kan de fleste pulsure og det smarte ved et pulsur er, at du hele tiden kan følge din puls og dermed holde øje med, hvor meget du presser dig selv.

Du kan dog sagtens stadigvæk få meget ud af din træning, uden at kende din præcise puls, så længe du bare husker at presse dig selv. Derfor kan du sagtens nøjes med at hente en app til din smartphone, som kan fortælle dig, hvornår du skal løbe og hvornår du skal holde pause.

Her er tre bud på gode og gratis apps, som både fås til android og iphone

  • Circle Timer
  • 10-20-30
  • Gymboss Interval Timer 
Intervaltræning: Den mest effektive form for konditionstræning
4.4 (87.27%) 11 votes

1 Comment on Intervaltræning: Den mest effektive form for konditionstræning

  1. Hej,

    Jeg vil også anbefale appen Circuit Training Timer. Den koster nogle håndører, men fungerer kanon og har et hav af indstillingsmuligheder.

    Tak fo en fin artikel!

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*