Bulking: Vejen til mere muskelmasse

Bulk

De fleste mennesker oplever, at deres fremgang i forhold til opbygning af muskelmasse begynder at gå i stå, efter at de har trænet i omkring 6-12 måneder. Styrken stiger højst sandsynligt stadigvæk, men lige meget hvor hårdt de træner, øger de ikke deres muskelmasse nævneværdigt.

Heldigvis findes der en løsning på dette problem – nemlig bulking, hvilket vil sige at øge sin vægt. Når man bulker, indtager man flere kalorier, end man forbrænder, hvilket også kaldes kalorieoverskud.

Opbygningen af muskelmasse er nemlig en meget energikrævende proces, som kræver flere kalorier end bare at opretholde den normale kropsvægt.

Hvor mange kalorier skal man indtage?

Før i tiden når old-school bodybuildere skulle bulke, indtog de ekstreme mængder mad – helt op til 11.000 kalorier dagligt.

Dette medførte selvfølgelig en større muskelmasse, men også en mindst lige så stor øgning af deres fedtprocent. Dette resulterede i, at de tabte store mængder muskelmasse, når alt det fedt efterfølgende skulle tabes.

Man behøver slet ikke at indtage så store mængder mad for at opnå fordelene ved bulking. Det er nok at indtage 500-1000 kalorier mere end sit ligevægtsindtag, som kan beregnes her.

Et overskud på 500-100 kalorier vil medføre en ugentlig vægtforøgelse på et halvt til helt kilo. Det er svært at sige, hvor meget af det, som vil være muskelmasse, da det afhænger af mange faktorer, såsom genetik og træningserfaring.

Hvad skal man spise?

Bulking

Det er vigtigt, at man spiser sundt, selvom man bulker. For selvom ens muskler i princippet er ligeglade med, hvor kalorierne stammer fra, så er det vigtigt, at man stadigvæk tænker på sin generelle sundhed.

Derfor skal man ikke vælte sig i fastfood og slik, eller erstatte størstedelen af dagens måltider med weight gainer, bare fordi man bulker og dermed har en form for undskyldning.

Man skal altså stadigvæk gerne følge Fødevarestyrelsens kostråd, hvilket vil sige:

  • Spis 600 gram frugt og grønt om dagen
  • Spis mindst 350 gram fisk om ugen
  • Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen
  • Vælg magert kød frem for kød med et højt fedtindhold
  • Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold
  • Skær ned på mættet fedt
  • Minimér dit saltindtag
  • Spar på sukkeret

Fordelingen af proteiner, kulhydrater og fedt skal gerne se nogenlunde sådan her ud:

  • 20% protein
  • 25% fedt
  • 55% kulhydrater

Du kan læse meget mere om, hvordan du opbygger en god og solid kostplan her.

Hvor lang tid ad gangen skal man bulke?

Undersøgelser har vist, at kroppen bliver dårligere til at sende næring ud til musklerne i stedet for til fedtdepoterne, jo længere tid man har ligget i kalorieoverskud. Man bør derfor begrænse perioderne med bulking til 5-6 måneder.

Derefter kan man kan smide det overskydende fedt ved at cutte (ligge i kalorieunderskud) i 3-4 måneder, hvorefter man kan påbegynde en ny bulking-fase.

LÆS OGSÅ: Lean bulk: Vejen til fedtfri muskelmasse

Bulking: Vejen til mere muskelmasse
4.5 (89.52%) 21 votes

14 Comments on Bulking: Vejen til mere muskelmasse

  1. Interessant læsning! det er dog svært at få tid til at spise så meget i løbet af en dag – men det skal da prøves

    • Hej Jon

      Godt at du kunne bruge artiklen!

      Det er bestemt ikke nemt at skulle spise så meget i løbet af en dag – men det giver virkeligt gode resultater.

      Held og lykkke med det! 🙂

  2. Hvor lang tid må man maksimalt bulke ad gangen?

    • Hej Jens,

      Der er ikke nogen fast grænse, men kroppen bliver dårligere til at sende næring ud til musklerne i stedet for til fedtdepoterne, jo længere tid man har ligget i kalorieoverskud. Man bør derfor begrænse perioderne med bulk til omkring 5 måneder

  3. Halløjsa 🙂

    Vil det være en god ide at tilføje avocado som en fast del af ens kostplan, når man bulker?

    På forhånd tak!

    • Hej Jan,

      Avocado er en glimrende frugt (ikke en grøntsag, som mange tror) til bulking, da de er kalorieholdige og meget rige på umættede fedtsyrer – som er super sunde for os

  4. Er det for meget at ligge i overskud med 1500 kalorier?

    Mvh, Dan

    • Hej Dan,

      Et overskud på 1500 kalorier er i overkanten – og unødvendigt.

      Hold dig til et overskud på omkring 500 kalorier.

  5. Hvis nu man stadig spiser omkring 4 +\- måltider om dagen men ikke kommer op over en normale kalorieindtag kan man så godt supplere med weight gainer?

    • Hej Emil,

      Ja, du kan sagtens supplere med weight gainer, hvis du ikke kan få nok kalorier igennem din normale kost.

  6. Hej!
    Rigtig fin og meget kortfattet artikel! Det er nok ikke en artikel for mere avancerede ‘builders’, men kunne godt tænke mig at vide hvor din info omkring insulin og stimulering af proteinsyntesen stammer fra?
    Personligt har jeg kun hørt insulin stimulerer proteinet kinase AKT B, som øger kapaciteten af glukose-metabolismen. (-:

    Venlig hilsen!

    • Hej Niels,
      Super godt spørgsmål!
      Det er efterhånden nogle år siden, at jeg skrev denne artikel, og derfor tjekkede jeg lige op på insulin og stimulering af proteinsyntesen. Det lykkedes mig ikke at finde nogen kilder, som kunne bekræfte det, og derfor har jeg slettet udsagnet fra artiklen.
      Altid godt med skarpe læsere – tak for det!

  7. Hvis man løber en tur og forbrænder 500 kcal – skal man så spise de 500kcal ekstra i løbet af dagen?

    • Hej Line.
      Tak for dit spørgsmål!
      Ja, så bliver man nød til at spise 500 kcal ekstra.

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*