Beta alanine: Virker det – og er der nogen bivirkninger?

Beta alanine og bænkpres

Beta-alanine er de seneste år blevet utrolig populært blandt atleter og andre, der dyrker vægttræning – og ikke uden grund. For modsat mange andre kosttilskud, så er det videnskabeligt bevist, at beta-alanine har en præstationsfremmende effekt.

Hvad er beta-alanine – og hvordan virker det?

Beta-alanine hører hjemme i kategorien ikke-essentielle aminosyrer, hvilket vil sige, at kroppen selv er i stand til at danne det.

Vi får dog stadigvæk en vis mængde via vores kost, især fra kød.

Sammen med en anden essentiel aminosyre, kaldet histidin, indgår beta-alanine i et stof, som kaldes carnosin. Vores muskler har et særligt højt indhold af carnosin, og her fungerer stoffet som en buffer, hvilket vil sige, at det regulerer surhedsgraden i musklerne.

Vi kender alle til følelsen af, at musklerne syrer til, når man træner hårdt. Denne syre kaldes mælkesyre og opstår som et resultat af kroppens øgede energiomsætning.

Mælkesyren hæmmer musklernes energiproduktion og gør det sværere for musklerne at trække sig sammen.

Forsøg har vist, at tilskud med beta-alanine kan øge niveauet af carnosin i musklerne med 40-60% og dermed bliver dannelsen af mælkesyre svækket.

Dette har en præstationsfremmende effekt på eksplosiv træning såsom sprint og styrketræning. Den præstationsfremmende effekt gør, at man kan træne hårdere og dermed stimulere mere muskelvækst.

Dosering af beta-alanine

Den optimale dagsdosis for beta-alanine kendes faktisk endnu ikke, men i de fleste forsøg, hvor beta-alanin har vist sig at have en gavnlig effekt, har deltagerne haft et dagligt indtag på mellem 3 og 6 gram.

Derfor bør man indtage mellem 3 og 6 gram om dagen.

Det er dog vigtigt, at man ikke indtager det hele på én gang, men i stedet deler det op, så man eksempelvis indtager 3 x 1 gram om dagen.

Bivirkninger ved beta-alanine

Nogle oplever en generende prikken i huden samt rødme, når de indtager beta-alanine, men i de fleste tilfælde kan man slippe for disse bivirkninger, hvis man begrænser sit indtag til maksimalt 6 gram om dagen og ikke indtager det hele på én gang.

Hvis man i forvejen tager nogen form for medicin, er det en god idé at snakke med sin læge, før man begynder at indtage beta-alanine.

Skal man indtage beta-alanine på dage hvor man ikke træner?

Det er vigtigt, at man også indtager beta-alanine på dage, hvor man ikke træner. Beta-alanine har nemlig ingen akut effekt som eksempelvis koffein og ginseng.

Beta-alanine har ligesom kreatin en langsigtet effekt, som først indtræder efter et stykke tid.

Forskellen på beta-alanine og kreatin

Kan beta-alanine erstatte det ellers så glimrende kosttilskud kreatin?

Det korte svar er nej. De to kosttilskud påvirker kroppen på to forskellige måder, og derfor kan de ikke erstatte hinanden.

Meget simpelt forklaret kan man sige, at kreatin øger ens maksimale styrke, hvorimod beta-alanine øger antallet af gentagelser, som man kan tage.

Det gode er, at beta-alanine og kreatin heller ikke modvirker hinanden på nogen måde – og derfor kan man sagtens benytte sig af begge kosttilskud på samme tid.

Dog skal man ikke regne med en synergetisk effekt mellem beta-alanine og kreatin. De to kosttilskud forstærker nemlig ikke hinandens effekt på nogen som helst måde.

Beta alanine: Virker det – og er der nogen bivirkninger?
4.4 (87.65%) 34 votes

10 Comments on Beta alanine: Virker det – og er der nogen bivirkninger?

  1. Kan man indtage kreation sammen med beta alnin?

    • Hej David,

      Jeg går udfra, at du mener kreatin 🙂

      Men ja, det kan du sagtens gøre. De to kosttilskud modvirker på ingen måde hinanden

  2. Det lyder godt nok som et super interessant kosttilskud!

    Det må jeg hellere lige se at få afprøvet

  3. Hej,

    Tak for en fin artikel!

    Har du mulighed for at linke til en publikation, som beviser at beta alanine øger niveauet af carnosin i musklerne med 40-60%?

    Mvh,
    Niels Schmidt

  4. Hey!

    Er det mere effektivt, hvis man tager det på tom mave?

    • Hej Peter,

      Tak for dit spørgsmål!

      Det kan ikke anbefales at indtage beta alanine på tom mave. Det er ikke mere effektivt og samtidigt kan det give en irriterende prikken i huden.

  5. HAr læst at det kun er Carnosync Beta-alanine der virker at det var det der i undersøgelsen viste at virke og at det ik er det samme som Beta-alanine der ik går under navnet carnosync?

    • Hej Brian,

      Tak for dit spørgsmål!

      Carnosyn er en patenteret udgave af beta alanine, som efter sigende skulle være en lille smule bedre end standard beta alanine.

Leave a Reply

Din email adresse vil ikke blive vist offentligt.


*